本文來自微信公眾號： 簡單心理 （ID：jdxl2000） ，作者：崇衫，責編：羅文，題圖來源：《我的解放日志》

“今天穿得是不是太夸張了，為什么總感覺旁邊的人一直在看我？”

“ta給別人的朋友圈都點了贊，為什么跳過了我？是不是對我有意見？”

“給老師或領導發完信息后，立刻鎖屏，害怕看到對方的回復。”

生活中，我們經常不由自主地在意別人的眼光。甚至一個不明意義的表情包，都會讓我們懷疑自己與他人的關系是不是出了問題。

心理學家邁克爾·熱爾韋將這種“癥狀”定義為“FOPO”，即fear of other people’s opinion，害怕他人評價。

他認為，當我們過度關注他人的看法，就很容易陷入對負面評價的恐懼，從而對自己失去信心，各方面表現也會受到影響。

在《沒關系，別在意》一書中，他將“FOPO”的產生歸因于以下幾個方面。

• 身份認知問題：功績社會下，“表現好壞”會極大地影響我們對自我的定義，使得我們不斷通過與他人比較來認識自己。

• 自我價值外化：受家庭影響，我們從小就將成就與自我價值掛鉤，通過外界標準來衡量自己的價值，長大后也總是在追求成功并恐懼失敗。

• DMN （默認模式網絡） 在活躍：DMN是大腦中負責“走神”的神經網絡，它經常使我們陷入無效和消極的思考，翻來覆去地胡思亂想。

雖然“FOPO”聽起來有些嚴重，但我們可以通過幾個方法，將注意力集中到自己身上，在某種程度上，緩解他人目光帶來的壓力。

“最關注我們的人永遠是我們自己”

克服過度的自我關注，是擺脫FOPO的要義。

這里就要提到大家耳熟能詳的“聚光燈效應”——研究人員曾經讓109名大學生，穿著堪稱時尚災難的T恤，單獨走進有著同齡人觀察員的房間。穿T恤的學生認為，應該有50%的同齡人注意到了自己的穿著，而實際上有印象的人不到25%。

這種現象的背后，是一種以自我為中心的認知偏差。

我們總是高估別人對我們的關注，事實上，最關注我們的人永遠是我們自己。

大多數人都專注于自己的生活，而不會一直關注別人在干嘛。當你擔心今天穿得是不是太夸張時，你旁邊的人也正在擔心，你會不會注意到ta的發型剪毀了，大家都一樣活在自己宇宙的中心。

所以，我們可以放松一點，不用反復揣摩每一個細節。別太把自己當回事，你對大多數人，尤其是陌生人而言，只是ta宇宙里的NPC，就算做了一件很“社死”的事，也不會有人在意。

那束聚光燈不是來自他人，而是來自你自己。不用緊張，把它關掉就好。

別推測，直接問

“ta這話什么意思？”堪稱世界未解之謎。

從這個問題出發，我們能從對方的只言片語，分析出“億”點信息。結果常常發現，自己的腦洞跟對方的真實意思，相差十萬八千里。

芝加哥大學的尼古拉斯·埃普利教授曾做過一個實驗，他和同事將多對情侶/夫妻分到不同的房間，其中一位需要回答20個問題，而另一個房間中的伴侶則需要猜測ta們的另一半會如何回答。

伴侶們預估，在20個問題中，ta們平均能猜對12.6個，但實際上ta們平均只猜對了4.9個。

這個實驗說明：第一，即使是朝夕相處的伴侶，也無法百分百猜對對方的想法；第二， 在推測他人的想法上，人們通常會高估自己的準確性。

辨別他人想法的能力，是我們進行社交活動的基礎，但在FOPO的運行機制里，我們會拼命“破譯”他人的想法，并把自己的推測當作真相，提前作出防御反應。

所以，與其猜來猜去，不如直接詢問，當擔心別人誤會自己時，直接去問、去解釋，比自己默默內耗要痛快很多。

寫出5個自己的核心價值

《沒關系，別在意》中提到了一個小練習，幫助我們將“身份認知”與“他人認可”剝離開。

你可以試著寫下自己的5點核心價值，比如你真正看中什么？你希望你的人生圍繞什么主題展開？哪些東西會讓你特別有成就感？

寫下來之后，每次擔心別人的評價時，都想想它們。

假如，你的其中一條核心價值是“有創造力”，在你琢磨明天上班穿這條裙子合不合適的時候，就想想你的穿著跟“有創造力”有沖突嗎？沒有的話，我們可以不必在意別人對這條裙子的看法。

當你清楚自己的核心價值，那么在每一次感到他人看法對你構成威脅時，你都可以通過這種機制進行處理。

這種方法能幫你走出FOPO的死循環，停止思考“他們會怎么想”，反而專注于自己的原則，將注意力放在自己最在乎的事情上。

不隨意評價他人

你是否有過“刷朋友圈，越刷越焦慮”的經歷？

看到別人過得很好，就突然感受到了同輩壓力，其實是不知不覺中，把自己跟其他人做比較，還單方面認為自己的“輸了”。

美國社會心理學家詹妮弗·克羅克認為，人們的自我價值感，基于自己在某些領域的表現。她對642名大學新生進行了調查，發現對他們自我價值影響最大的7個領域是：外貌、學術能力、競爭力、他人的認可、家庭支持、信仰、道德。這其中就包括了他人的評價。

同時，外貌、學術能力、競爭力等外部因素是否能得高分，也經常取決于外部評價系統里的排名。

我們總是需要證明自己比別人更聰明、更有能力，就會養成評估他人的習慣，反過來，我們也總會擔心他人是如何評估你自己的。

《被討厭的勇氣》里寫道：“人生不是與他人的比賽”， 不再隨意評價他人，可以幫助我們從外部評價體系中脫離出來。

當你不再評估別人過得怎么樣，也就不會在意別人怎么評價你的生活了。

允許自己慢慢變好

我們害怕他人眼光，一個原因是在于，我們誤以為自己當下的樣子就是永恒的樣子。當我們在工作中做錯一件事，不代表我們會反復做錯這件事。

“這輩子就這樣了，我的人生已經定型了。”每經過一個人生節點，你可能都會冒出這樣的想法，認為以后很難再成長和改變了，這種誤解被稱為“歷史終結錯覺”。

它對自我意識有很大影響， 如果我們認為自己已經“定型了”，會導致僵化、固定的身份認知，使我們更容易受到FOPO的影響 ，將別人的看法當作一種“威脅”。一有風吹草動，迅速啟動防御反應。

而對抗FOPO的堡壘是清晰的自我意識，知道自己是誰，同時給自己成長和改變的內在空間，也給自己犯錯和不完美的自由。

下一次，當你感覺他人的負面評價“威脅”到自己時，先不急著回應，深呼吸，然后放輕松，告訴自己沒關系，只是現階段的一個失誤而已。你完全可以通過調整認知和做法，減少它再發生的概率。

專注當下真正要做的事

不知道你有沒有注意過，很多關于“別人怎么看我”的擔憂，都發生在走神的時候。

研究發現， 我們在清醒時有47%的時間處于走神狀態 ，但是對大多數人而言，走神并不是一種快樂的心理體驗。

這是因為大腦交互反應區的高度復雜網絡，也就是DMN，在我們無事可做的時候，反而會更加活躍地胡思亂想。這種時候，我們更容易出現尷尬、焦慮等負面情緒，也更容易糾結他人對我們的看法。

要怎么勸我們的大腦消停一點呢？可以試試“正念練習”，以一種客觀的方式，感受我們的想法和情緒。

《沒關系，別在意》里特別推薦了“單點正念”，你可以嘗試將注意力集中在隨便某個事物上，比如自己的呼吸、某個聲音，甚至可以是墻上的一個斑點。過了一會，你可能突然發現，自己的注意力已經飄走了，這時候你可以把思緒拉回來，再次專注于一點——這個循環會一次次重復。

在反復練習后，你會更快地覺察到自己走神了，也會更善于駕馭自己的思想，讓注意力集中在自己要專注的地方。

當你專注在更重要、更當下的時刻，比如聞聞手里那個橘子的香氣，你就會忘記他人的眼神。

寫在最后

“在意他人評價”是人類天性的一部分。幾千年前，我們的祖先以狩獵采集為生，我們在部落中的地位與生存高度相關，察言觀色的能力是一種剛需。

但到了現代社會，社交媒體日益普及，成功的壓力越來越大，我們對外部獎勵、指標和認可越來越依賴，也越來越在意他人的目光。

想要一下子克服這種壓力很難，但我們可以更以自己為中心，一點點改變我們接收和處理外部信息的方式。

希望我們都能將自己與他人的看法解綁，更加自如、舒展地生活。